Magneziul: La ce folosește cu adevărat?
Magneziul, al patrulea cel mai important cation din organism, este indispensabil pentru procesele biologice, participând ca factor esențial în sute de reacții enzimatice(1). Aproximativ jumătate din cantitatea totală de magneziu din organism este depozitată în oase, în timp ce restul se regăsește în mușchii scheletici, în proporții variabile în diferite organe și într-o cantitate foarte redusă în sânge(2).
Magneziul este esențial pentru menținerea densității optime a oaselor și pentru producerea colagenului. De asemenea, ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge, controlează ritmul impulsurilor nervoase și contribuie la relaxarea mușchilor. Din acest motiv, este adesea recomandat ca primă opțiune pentru crampe musculare, spasme sau tensiune miofascială (3). Persoanele care suferă de fibromialgie au frecvent un deficit de magneziu. Acest mineral poate, de asemenea, să reducă tensiunea arterială, palpitațiile și frecvența migrenelor. În plus, magneziul poate îmbunătăți calitatea somnului și este studiat pentru rolul său în ameliorarea durerilor neuropate(3).
Deficitul de magneziu afectează multiple sisteme ale organismului, manifestându-se prin simptome asociate cu deficiențele de potasiu și calciu, pe care le provoacă (4). Astfel, poate cauza la nivel neuromuscular convulsii, vertij, ataxie, nistagmus, slăbiciune musculară, tremor, fasciculații și atrofie musculară, precum și dureri de cap. Pe lângă aceste manifestări, deficitul de magneziu poate duce la episoade depresive, migrene și psihoze, dar și diverse anomalii cardiovasculare, inclusiv aritmii, tahicardii și fibrilații. De asemenea, pot apărea simptome gastrointestinale, cum ar fi greața și vărsăturile.
Sursele alimentare primare de magneziu includ cerealele integrale, leguminoasele, nuci, semințe și ciocolata. Legumele, fructele, carnea și peștele reprezintă surse intermediare de magneziu, în timp ce produsele lactate și băuturile se caracterizează printr-un conținut scăzut al acestui mineral (4).
Recomandările privind aportul zilnic optim de magneziu variază în funcție de țară, însă, în general, se încadrează într-un interval de 300-400 mg pe zi (4). Cu toate acestea, studii recente pun sub semnul întrebării pragul superior al dozei recomandate, sugerând că factorul limitativ care îl determină este apariția diareei și a disconfortului intestinal asociate consumului excesiv de magneziu. Astfel, Rebecca Costello și colab. (5) trag un semnal de alarmă cu privire la modul în care a fost stabilită doza maximă recomandată, subliniind că incidența diareei în studiile utilizate a fost semnificativ mai mică decât cea raportată. Mai mult, cercetările la doze mult mai mari indică o prevalență scăzută a efectelor adverse digestive. Până la finalizarea unor noi studii definitive privind doza maximă sigură și eficientă, persistența simptomatologiei deficitului de magneziu în contextul administrării dozelor maxime recomandate ar putea indica necesitatea unei creșteri a suplimentării cu magneziu, urmărind reacțiile adverse intestinale individuale (3). Aceasta este o considerare esențială având în vedere datele epidemiologice privind prevalența deficienței de magneziu în populația generală (5).
Toți acești factori subliniază importanța monitorizării posibilelor simptome ale carenței de magneziu și a suplimentării acestuia în caz de deficit, pentru a susține funcționarea optimă a sutelor de procese biologice din organism, precum și pentru a menține buna funcționare a organelor în care acest electrolit esențial are un rol crucial.
1. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89.
2. Ghabriel MN, Vink R. Magnesium transport across the blood-brain barriers. Magnes Cent Nerv Syst. 2011;59–74.
3. Tick H. Nutrition and Pain. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2015;26(2):309–20.
4. Vormann J. Magnesium: Nutrition and Homoeostasis. AIMS Public Heal. 2016;3(2):329–40.
5. Costello R, Rosanoff A, Nielsen F, West C. Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Adv Nutr. 2023;14(5):973–82.